Atleti, kteří trénují tvrdě, znají toto pocity: těžké svaly po tréninku, ztuhlost, která nechce odejít, nebo bolest, která se přenáší do dalšího dne. Mnozí si myslí, že to je jen součást tréninku. Ale není. To je tělo, které žádá o pomoc. A jedna z nejúčinnějších metod, kterou mnoho profesionálních týmů používá, je zdravotní masáž.
Co je zdravotní masáž a jak se liší od běžné relaxační masáže?
Zdravotní masáž není o tom, abyste si lehli a zapomněli na svět. Je to cílená terapeutická technika, která pracuje s tělem jako s strojem - svaly, šlachy, pojivové tkáně, krevní oběh. Cílem není jen uvolnění, ale obnova funkce. Zatímco relaxační masáž používá lehké pohyby a často aromaterapii, zdravotní masáž používá hluboké, přesné tlaky, které cílí na konkrétní problémové oblasti.
Atleti mají často přetížené svaly, například běžci s křečemi v lýtkách, fotbalisté s napnutými stehenními svaly nebo zápasníci s bolestmi v lopatkové oblasti. Zdravotní masáž těmto oblastem pomáhá odstranit adheze - kousky pojivové tkáně, které se vytvářejí po opakovaném přetížení a způsobují, že svaly neklouží volně. Když tyto adheze zmizí, svaly mohou pracovat účinněji, což znamená větší sílu, vytrvalost a pohyblivost.
Jak zdravotní masáž ovlivňuje výkon?
Nejde jen o to, aby se atlet cítil lépe. Výkon se zlepšuje fyzicky. Studie z Journal of Athletic Training z roku 2023 ukázaly, že atleti, kteří pravidelně dostávali zdravotní masáž po tréninku, měli o 12 % vyšší výkon při opakovaných výbušných výkonech - například sprintech nebo skocích - oproti skupině, která používala jen leden a stretching.
Proč? Protože masáž zvyšuje krevní oběh. Krev přináší k svalům kyslík a živiny, které potřebují k obnově. Zároveň odvádí odpadní látky, jako je kyselina mléčná, která přispívá k únavě. Když se tyto látky rychleji odstraňují, svaly se rychleji obnoví. A to znamená, že můžete trénovat častěji a s větší intenzitou.
Navíc masáž ovlivňuje nervový systém. Při hlubokém tlaku se snižuje úroveň kortizolu - hormonu stresu - a zvyšuje se úroveň serotoniny a dopaminu. To nejen snižuje pocit bolesti, ale také zlepšuje spánek a náladu. A dobře spící atlet je atlet, který se lépe obnovuje a lépe reaguje na trénink.
Kdy je nejlepší čas na zdravotní masáž?
Neexistuje jedno správné časování - ale existují nejúčinnější okamžiky.
- Po tréninku (do 2 hodin): Nejlepší doba pro odstranění kyseliny mléčné a zpomalení svalového poškození. Masáž v tomto okamžiku snižuje následnou bolest svalů (DOMS) o 20-30 % podle výzkumů z Univerzity v Texasu.
- Před soutěží (24-48 hodin před): Nejde o to, aby se svaly uvolnily hned před závodem - to by mohlo vést k přílišnému uvolnění. Místo toho se masáž používá k odstranění dlouhodobých napětí a zlepšení pohyblivosti. Například běžec může dostat masáž na lýtky a pánvi, aby zlepšil držení těla při běhu.
- Mezi tréninky (denně nebo každý druhý den): Pro profesionální atlety je to standard. Denní masáž během intenzivního tréninkového cyklu zabraňuje akumulaci přetížení a zabraňuje zraněním.
Nikdy nedělejte hlubokou masáž hned před soutěží. To může způsobit dočasnou slabost. Místo toho použijte lehkou techniku - jako je povrchové kroužení - k aktivaci krevního oběhu bez přetížení svalů.
Které techniky se používají u atletů?
Zdravotní masáž není jedna metoda. Existuje několik přístupů, které terapeut kombinuje podle potřeby:
- Deep Tissue Massage: Hluboký tlak na pojivové tkáně. Ideální pro chronické napětí a adheze. Používá se u běžců, cyklistů a zápasníků.
- Myofascial Release: Práce s fascií - tenkou tkání, která obklopuje svaly. Když je fascie ztuhlá, omezuje pohyb. Tato technika pomáhá obnovit volný klouzání svalů.
- Trigger Point Therapy: Cílený tlak na „bodové“ bolesti - místa, kde se sval napíná do uzlů. Tyto body mohou způsobovat bolest i daleko od jejich polohy - například bolest v kolenní kloubu může pocházet z uzlu v lýtku.
- Sports Massage: Kombinace různých technik přizpůsobená konkrétnímu sportu. U fotbalisty se zaměří na nohy a pánev, u plavce na ramena a horní část zad.
Nejlepší terapeut nepracuje jen s rukama. Používá lokty, paže, dokonce i nástroje - jako jsou kovové nebo plastové válečky - pro přesnější tlak na hluboké vrstvy.
Je zdravotní masáž jen pro profesionály?
Ne. Každý, kdo se pravidelně pohybuje - ať už běhá 5 km týdně, chodí na závody nebo trénuje v klubu - může získat výhody. Není potřeba být Olympijským medailistou, abyste měli napnuté svaly nebo ztuhlost v pánevi po dlouhém stání nebo sedění.
Studie z roku 2024 na 500 rekreačních sportovcích ukázaly, že ti, kteří dostávali masáž jednou za dva týdny po dobu 3 měsíců, měli o 40 % méně přerušení tréninku kvůli bolesti nebo zranění. A více než 70 % z nich hlásilo, že se cítili energičtější a lépe se pohybovali.
Pro začátečníky stačí jedna seance za dva týdny. Pro ty, kdo trénují 5-6 dní v týdnu, doporučuji jednu seanci týdně. A pokud máte nějaké chronické problémy - například opakující se bolest v kyčli - může být vhodné začít s 2-3 seancemi za týden, až se stav zlepší.
Co se stane, když masáž nepoužijete?
Nemusíte se zranit hned. Ale problémy se kumulují. Když neodstraňujete adheze a napětí, svaly se zkracují, klouby dostávají nepřirozený tlak a tělo začíná kompenzovat. Běžec, který má ztuhlé lýtko, může začít přetěžovat koleno. Plavec s omezenou pohyblivostí ramen může mít vývojové problémy v krku.
Opakovaná zranění nejsou náhodou. Jsou důsledkem toho, že tělo nebylo dostatečně obnovováno. Masáž není luxus - je to prevence. A prevence je levnější než léčba.
Co hledat u terapeuta?
Není důležité, jak moc se terapeut zdá být „zkušený“. Důležité je, aby měl:
- Specializaci na sportovní nebo zdravotní masáž - ne jen relaxační
- Studium anatomie a fyziologie pohybu
- Pracovní zkušenosti s atlety - nejen s lidmi, kteří chtějí „odpočinout“
- Schopnost komunikovat - ptát se, kde bolestí, jak se cítí po masáži, jak se pohybuje
Nejlepší terapeut vás nechává mluvit. Nejde o to, aby vás „rozpracoval“. Jde o to, aby vás pochopil.
Je zdravotní masáž bezpečná?
Ano, pokud ji dělá kvalifikovaný odborník. Ale nejsou vhodné všechny situace. Nechte si masáž odložit, pokud máte:
- Akutní zranění (např. zlomenina, výrazné otoky, krvácení)
- Infekci nebo horečku
- Žilní krevní sraženiny (trombózu)
- Onemocnění kostí nebo kůže v oblasti, kterou chcete masírovat
Pokud nejste si jistí, vždy se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Masáž není nahrazovací léčba - je doplňkem.
Co můžete dělat doma?
Domácí péče není náhradou za odbornou masáž, ale může ji podporovat. Používejte:
- Rollery: Pro lýtky, stehna a záda - 5-10 minut denně
- Massažní koule: Pro pohyblivost pánve a zad - třeba položte kouli na podlahu a sedněte na ni
- Stretching po masáži: Když je sval uvolněný, je lehce natáhnutelný. Dělejte pomalé, dlouhé protahování - ne rychlé skoky.
Nezapomeňte: masáž není o tom, aby to bolelo. Pokud to bolí, je to příliš silné. Výsledek je uvolnění, ne bolest.
Může zdravotní masáž předcházet zraněním?
Ano. Pravidelná masáž snižuje riziko zranění tím, že udržuje svaly a pojivové tkáně pružné a volně klouzající. Když svaly nejsou ztuhlé, nevytvářejí přetížení na klouby a šlachy. Výzkumy ukazují, že atleti, kteří dostávají masáž alespoň jednou za týden, mají o 30-40 % nižší riziko zranění oproti těm, kteří na ni zapomínají.
Kolik stojí jedna seance zdravotní masáže pro atlety?
Cena se pohybuje mezi 600 a 1 200 Kč za 60 minut, podle místa, zkušeností terapeuta a délky seance. Většina odborníků nabízí balíčky - například 5 seancí za 5 000 Kč - což je levnější než platit za každou seanci zvlášť. Některé sportovní kluby nebo zdravotní pojišťovny částečně hradí masáže pro své členy - je vhodné se zeptat.
Je lepší masáž před nebo po závodech?
Před závodem je vhodná lehká masáž (15-20 minut), která aktivuje krevní oběh a uvolní napětí bez přetížení svalů. Hluboká masáž před závodem může způsobit dočasnou slabost. Po závodech je ideální masáž do 2 hodin - pomáhá rychleji odstranit odpadní látky a zpomalit bolest svalů.
Jak často bych měl chodit na masáž, pokud trénuji 4x týdně?
Pro středně intenzivní trénink (4x týdně) je ideální jedna seance za týden. Pokud se cítíte zvlášť unavení nebo máte bolesti, můžete zvýšit na dvě seance. Pokud trénujete jen 2x týdně, stačí jedna seance za dva týdny.
Může masáž pomoci i při starších zraněních?
Ano. I u chronických problémů, jako je opakující se bolest v kyčli nebo křeče v lýtku, může masáž zlepšit pohyblivost a snížit bolest. Pracuje na pojivové tkáni, která se po zranění ztuhne. Pokud se zranění nezachází léčbou lékaře, masáž by měla být používána jako doplněk - nikoli jako jediná metoda.
