Jak by měla spát tehotná žena: nejbezpečnější polohy a tipy na lepší spánek

Spánek během těhotenství není jen otázkou toho, kdy a jak dlouho spíte. Je to o tom, jak spíte. Mnoho žen si myslí, že když jen leží, tak je to v pořádku. Ale skutečnost je jiná. Nesprávná poloha při spánku může způsobit bolesti zád, oteklé nohy, problémy s dýcháním a dokonce omezit přísun krve k děloze. A to všechno může vést k vyčerpání, podrážděnosti a horšímu zdraví jak matky, tak plodu.

Proč je poloha při spánku tak důležitá?

Během těhotenství se tělo mění. Maternice roste, tlak na vnitřní orgány se zvyšuje, hormony se mění a krevní objem stoupá. Všechno toto ovlivňuje, jak tělo reaguje na polohu. Když ležíte na zádech, děloha může tlačit na hlavní žílu (dolní dutou žílu), která vrací krev z dolní části těla zpět do srdce. To může způsobit snížení přísunu krve a kyslíku k plodu, závratě, závratě, nebo i ztrátu vědomí. Tato poloha není vždy nebezpečná, ale je mnohem rizikovější ve druhé a třetí třetině těhotenství.

Na druhou stranu, ležení na boku, zejména na levé straně, je doporučováno všemi odborníky. Proč? Protože levá strana zlepšuje krevní oběh. Krev z dolních končetin a dělohy může volněji tekout zpět do srdce a odtud do placenty. To znamená více kyslíku a živin pro vaše dítě. Zároveň se snižuje tlak na játra a ledviny, což pomáhá při odstraňování odpadních látek a prevenci otoků.

Nejlepší poloha pro spánek: levý bok

Ležení na levém boku je nejlepší volbou od druhého trimestru dál. Není to jen teorie - výzkumy zahrnující tisíce těhotných žen ukázaly, že ženy, které spaly převážně na levé straně, měly nižší riziko porodních komplikací, nižší incidence preeklampsie a lepší růst plodu. To není náhoda. Levá strana zlepšuje perfúzi placenty o 20-30 % ve srovnání s polohou na zádech nebo na pravém boku.

Nebojte se, že to bude nevyhovující. Mnoho žen si na začátku myslí, že to bude nekomfortní. Ale s praxí se to stane přirozeným. Pokud vás to při spánku překvapí, že jste se převrátili na záda nebo na pravý bok, nevadí - tělo se samo přizpůsobí. Důležité je, aby většina času, který trávíte ve spánku, byla strávena na levé straně.

Co použít pod podušky? Tipy na podpory

Spánek na boku je lepší, ale může být nepohodlný, pokud nemáte správnou podporu. Představte si, že vaše tělo je jako dům, který potřebuje podpěry na více místech. Pokud necháte tělo padat, budou se vám bolet klouby, záda a boky.

• Mezi nohama: Položte podpěru (podušku, váček s vlnou nebo speciální těhotenskou podušku) mezi koleny. To udrží páteř v přirozené rovině a zabraňuje zatížení kyčelních kloubů.
• Pod břicho: Pokud máte větší bříško, podložte ho podpěrou, která zůstane pod ním během spánku. To zmenší napětí v zádech a sníží tlak na páteř.
• Pod zadní stranu: Pokud se cítíte nekomfortně na boku, položte podpěru za záda - to vás udrží v poloze a zabrání převrácení na záda.

Speciální těhotenské podušky (tvaru C nebo U) jsou velmi užitečné, ale nejsou nutné. Stačí i běžné podušky z kuchyně nebo z pohovky - pokud vám pomáhají. Některé ženy si vytvoří vlastní systém: jedna poduška mezi nohama, druhá pod břicho, třetí pod hlavu. To není přehnané - je to přizpůsobení tělu.

Co s bolestmi zád a nohou?

Bolesti zád a otoky nohou jsou běžné, ale nejsou normální. Pokud je máte každou noc, potřebujete změnit nejen polohu, ale i další návyky. Těhotenská masáž je jedna z nejúčinnějších metod, které nevyžadují léky. Masáž před spaním, zaměřená na dolní část záda, kyčle a lýtky, pomáhá uvolnit napětí, zlepšit krevní oběh a snížit otoky. Není potřeba profesionálního terapeuta - i jemná masáž od partnera nebo samotná masáž pomocí míčku nebo válcového valčíku může pomoci.

Co dělat před spaním:

1. Nejezte těžké jídlo 2 hodiny před spaním - zvyšuje kyselost a nevolnost.
2. Pijte vodu, ale ne příliš mnoho před spaním - aby jste se nevzbudili kvůli nutkání na močení.
3. Proveďte 10 minut jemného protahování nebo lehkého jógy pro těhotné - zvláště uvolnění páteře a kyčel.
4. Proveďte 5 minut masáže nohou a zád - začněte od lýtek a pohybujte se nahoru k kyčlím.
5. Před spaním si zapněte klidnou hudbu nebo zvuky přírody - to snižuje úroveň stresu a pomáhá tělu přejít do režimu odpočinku.

Co dělat, když se nemůžete převrátit?

Je normální, že se při spánku převrátíte. Tělo se snaží najít nejpohodlnější polohu. Pokud vás to znepokojuje, zvažte následující:

• Používejte těhotenskou podušku, která vás fyzicky udržuje v poloze na boku.
• Připněte křížovou podušku nebo záclonu k posteli - to vás fyzicky brání v převrácení na záda.
• Spěte s předchozí nohou předstřelenou - to vás přinutí zůstat na boku.
• Neztrácejte čas na přemýšlení, že jste se převrátili. Pokud se vzbudíte na zádech, jen se pomalu převraťte zpět. Tělo to ví - nezabíjí to plod.

Když se vám to prostě nechce - co dělat?

Některé ženy mají těžkosti s přizpůsobením se nové polohě. Některé se přímo vyhýbají spánku na levém boku, protože se jim to „nezdá“ nebo to „nevyhovuje“. Pokud to tak je, neztrácejte nádech. Nejlepší poloha je ta, kde spíte - a to je důležitější než dokonalá poloha.

Pokud vás zdržuje bolest, otoky nebo problémy s dýcháním, zkuste:

• Spát s hlavou na vysokém polštáři - to zlepšuje dýchání a snižuje reflux.
• Používat podložky pod břicho i pod záda - to vám umožní spát v mírně nakloněné poloze (asi 30 stupňů).
• Přemýšlet o spánku v polohách, které nejsou na zádech - tedy na pravém boku nebo v poloze sedě - pokud to funguje.

Neexistuje jediná správná cesta. Existuje cesta, která vám dává spánek. A ten je důležitější než teorie.

Co dělat s nespavostí a nočními probuzeními?

Časté probuzení během noci je normální. Důvody? Močení, křeče, nevolnost, závratě, horko, strachy, pohyb plodu. Ale nespavost se může stát kruhem. Čím víc se necháte vyčerpat, tím horší spánek máte.

Co pomůže:

• Spěte a vstaňte ve stejnou dobu - i v víkendy. Tělo potřebuje pravidelnost.
• Neležte v posteli, když se nemůžete uspat - vstaňte, půjděte do jiné místnosti, přečtěte si něco klidného, a pak se vraťte.
• Nezkoušejte se uspat léky - ani bylinné, pokud nejsou schválené lékařem.
• Užívejte kalcium a hořčík - mnohé ženy hlásí lepší spánek po doplňkové výživě, ale jen po konzultaci s lékařem.

Co se stane, když nebudete spát správně?

Neustálé špatné spánky během těhotenství jsou spojeny s vyšším rizikem:

• prematurního porodu
• nižší hmotnosti novorozence
• vyššího krevního tlaku a preeklampsie
• delšího porodu a většího rizika porodních komplikací

Není to příčina k strachu - ale důvod k pozornosti. Vaše tělo potřebuje spánek jako palivo. A když ho nemá, všechno ostatní - od vaší nálady po růst plodu - to cítí.