Všichni, kdo milují běh, znají ten pocit po dlouhém výběhu - unavené svaly, napjaté tělo a občas i drobnou bolest. Sportovní masáž je cílená terapie, která pomáhá běžcům rychleji regenerovat, zvyšovat výkon a předcházet zraněním. V tomto článku si rozebere, proč by měla být součástí každého tréninkového plánu a jak ji správně využívat.
Co přesně je sportovní masáž?
Na rozdíl od relaxační masáže zaměřené jen na uvolnění, sportovní masáž používá specifické tahy, tlakové body a techniky, které cílí na svaly, fascii a kloubní struktury často zatížené při běhu. Masér pracuje rychleji, s vyšší intenzitou a často kombinuje i mírné protahování. Cílem je zvýšit krevní oběh, odstranit metabolické odpadní produkty a podpořit elastickost svalových vláken.
Proč je sportovní masáž nezbytná právě pro běžce?
Každý běžec člověk, který pravidelně běhá, zatěžuje hlavně svaly nohou, dolní části zad a jádro těla. Běh vytváří opakovaný nárazový stres, který může vést k:
- Střihu svalových vláken (mikrotrhliny)
- Napětí ve fascii jasná vrstva pojivové tkáně obklopující svaly a orgány
- Hromadění kyseliny mléčné a dalších metabolitů
- Rozvoj chronických problémů, jako je plantární fascitida zánět fascie pod patou
Sportovní masáž pomáhá tyto procesy zpomalit nebo zcela odstranit. Díky rychlejšímu odplavování odpadních látek se snižuje svalová únavnost a zkracuje se doba potřebná k regeneraci.
Klíčové techniky, které masér používá
Mezi nejčastější metody patří:
- Hloubková tkáňová masáž - zaměřuje se na hlubší vrstvy svalů a fascii, rozkládá napětí a zvyšuje mobilitu.
- Myofasciální uvolňování - pracuje s fascií, aby obnovila její hladkost a umožnila přirozený pohyb svalových vláken.
- Aktivní strečink během masáže - krátké protahovací pohyby prováděné spolu s masérem zvyšují elasticitu svalů.
- Trigger point terapie - cílený tlak na specifické body, které vyvolávají bolest do jiných částí těla.
Tyto techniky se často kombinují s tejpováním aplikací elastických pásků, které podporují stabilitu a snižují otoky, což je další užitečný doplněk pro běžce po náročném tréninku.
Kdy a jak často sportovní masáž naplánovat?
Ideální časování závisí na intenzitě tréninku a individuální potřebě regenerace. Obecně se doporučuje:
- Po dlouhém výběhu nebo závodě - 30-45 minut na uvolnění napětí.
- Před plánovaným zatížením (např. trénink na maraton) - kratší 15-20 minutová “přípravná” masáž k aktivaci svalů.
- Po každém týdenním intenzivním bloku - jedna až dvě sezení, aby se předešlo kumulativnímu poškození.
U začátečnických běžců stačí jednorázová masáž po každých 2-3 týdnech, u pokročilých může být rozvrh častější.
Jak vybrat správného maséra?
Ne každý masér má zkušenosti se sportovními potřebami běžců. Hledejte tyto znaky:
- Certifikace v sportovní masáži speciální školení zaměřené na sportovní výkon a rehabilitaci.
- Reference od běžců nebo sportovních klubů.
- Znalost běžecké biomechaniky - schopen identifikovat typické problémy, jako jsou overpronace nebo nerovnoměrné zatížení kvadricepsů.
- Možnost kombinovat masáž s rehabilitací cvičební programy zaměřené na posílení slabých svalů a korekci držení těla.
Pro přehlednost přinášíme jednoduchou srovnávací tabulku.
| Vlastnost | Sportovní masáž | Relaxace |
|---|---|---|
| Tlak | Střední až vysoký, cílí na specifické svalové skupiny | Lehký až střední, celkové uvolnění |
| Techniky | Hloubková, myofasciální, trigger point | Švédská, aromaterapie |
| Cíl | Zvýšení výkonu, prevence zranění, rychlá regenerace | Stresová úleva, relaxace |
| Délka sezení | 15-45min | 30-60min |
| Požadavek na maséra | Speciální sportovní certifikace | Obecná masérská licence |
Přínosy pro výkon a prevenci zranění
Studie ze sportovní medicíny ukazují, že pravidelná sportovní masáž může snížit výskyt zranění např. natržení svalových vláken, tendinitida a plantární fascitida o 30% až 40%. Navíc běžci zaznamenávají:
- Větší krokovou délku a lepší cadenci díky uvolněným svalům.
- Rychlejší odbourání kyslíkové deficitu po sprintu.
- Vyšší subjektivní pocit odpočinku, což motivuje k častějším tréninkům.
Proto je sportovní masáž nejen léčebná, ale i výkonnostní nástroj.
Praktické tipy před a po běhu
Před během:
- Lehká aktivace - 5‑10min dynamického strečinku (např. výpady, kolena k hrudníku).
- Krátká masáž zaměřená na spouštěcí body - 5min na lýtka a hamstringy.
- Hydratace + lehký sacharidový snack 30min před startem.
Po běhu:
- Nechte tělo vychladnout 5‑10min chůzí.
- Kompletní sportovní masáž (15‑30min) zaměřená na oblasti s největším zatížením.
- Prodloužený strečink a případné aplikace tejpování na slabší klouby.
Tyto kroky pomáhají udržet svaly pružné a připravené na další trénink.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá první sezení sportovní masáže?
Jak dlouho trvá první sezení?
První sezení bývá obvykle 30‑45min, během kterých masér zjistí, kde jsou hlavní napětí a vytvoří plán pro další terapie.
Mohu si sportovní masáž udělat sami?
Je možné masáž provádět sami?
Sami můžete provádět jednoduché myofasciální uvolňování pomocí pěnových válečků, ale pro komplexní techniky a správný tlak je lepší odborník.
Jaké jsou kontraindikace sportovní masáže?
Kdy sportovní masáž nepoužívat?
Vyvarujte se masáže při akutní infekci, otevřených ranách, hlubokých krevních sraženinách nebo po nedávném operaci bez souhlasu lékaře.
Kolik masáží za týden je optimální?
Jak často masírovat?
Pro běžce s vysokým tréninkovým zatížením 1‑2 krát týdně stačí; rekreační běžci mohou zvolit jednou za dva týdny.
Je sportovní masáž vhodná i pro nováčky?
Může začátečník využívat sportovní masáž?
Ano, i začátečníci těží z lepší regenerace a prevencí zranění, jen by měli volit mírnější intenzitu a postupně zvyšovat zatížení.
Sportovní masáž není jen luxusní doplněk, ale klíčová součást úspěšného běžeckého tréninku. Začleňte ji do svého plánu a sledujte, jak se zlepšují výkonnost i pohoda.
Napsat komentář