Regenerační masáž: lepší spánek díky správné technice a pravidelnosti

Znáš ten pocit, kdy se uprostřed noci převaluješ a nemůžeš zabrat? Možná tě překvapí, co dokáže správná regenerační masáž. Už dávno nejde jen o luxus nebo sportovce po výkonu. Právě večerní masáž pomáhá tělu vypnout a hlavě konečně přestat přemýšlet.

Regenerační masáž rozpouští napětí ve svalech, zpomaluje tep a tělo začne přirozeně produkovat hormony, které navozují spánek. Když se ke mně staví soused s tím, že zase celou noc koukal do stropu, stačí mu doporučit 20 minut klidné masáže a sám pak říká, že spal jako mimino.

Je to jednoduché a zvládne to skoro každý. Stačí vědět, na co se při masírování zaměřit a jaké techniky nechat na profících. Pokud máš doma partnera nebo hodnou manželku, vyzkoušej masážní olej s levandulí nebo heřmánkem – tyhle vůně podpoří relaxaci o to víc.

• Jak regenerační masáž funguje
• Proč ovlivňuje kvalitu spánku
• Techniky vhodné před spaním
• Tipy na výběr maséra a domácí masáž
• Kdy se masáži vyhnout a na co si dát pozor

Jak regenerační masáž funguje

Když se řekne regenerační masáž, většina lidí si představí příjemné tření zad. Ale ve skutečnosti jde o víc než jen o pohyb rukou po kůži. Masér cíleně uvolňuje zatuhlé partie, které se během dne nebo po sportování napnou a nestíhají samy regenerovat. Právě tím masáž pomáhá tělu zpomalit a lépe opravovat to, co se za celý den "rozbilo".

Jak to vlastně funguje? Když masér promasíruje bolavá místa, zrychlí se krevní oběh. Do svalů i kůže se dostane víc kyslíku a živin, což usnadní odstranění odpadních látek. Podle výzkumu Ústavu sportovní medicíny Karlovy univerzity zvyšuje regenerační masáž průtok krve až o 35 % oproti běžnému klidu. To už je znát i po jedné návštěvě maséra.

Masáží se taky snižuje hladina stresového hormonu kortizolu – ten je hlavní viník toho, že nemůžeš večer vypnout hlavu. Dost často stačí pár správných tahů a tělo přejde do klidového režimu automaticky. Výsledek? Jsou menší svalové bolesti, lepší nálada a rychlejší usínání.

"Člověk často podceňuje, jak velký vliv má napětí ve svalech na kvalitu spánku. Masáž dovede z těla stáhnout vnitřní napětí za pár minut, a tím usnadní hluboký spánek," popisuje fyzioterapeutka Jana Slámová v rozhovoru pro Český rozhlas.

Hlavní for je pravidelnost. Jedna masáž uvolní, ale pravidelné masírování posune odolnost těla proti stresu o několik levelů výš. To je přesně ten důvod, proč mají někteří lidé po masáži pocit, že je svět o dost fajn a spí jako dřevo.

Proč ovlivňuje kvalitu spánku

Možná tě překvapí, jak moc je regenerační masáž napojená na to, jak dobře v noci spíš. Nejde jen o to, že po masáži bolavé tělo lépe odpočívá. Důležité je hlavně to, co se děje uvnitř mozku a těla během samotné masáže.

Během masáže tělo začne produkovat méně stresového hormonu kortizolu a naopak víc hormonu zvaného serotonin. Právě ten pak pomáhá vytvářet melatonin, což je hlavní "pohyblivý spínač" kvalitního spánku. Uvolnění svalů taky dává signál nervové soustavě, že už je čas zvolnit a neřešit „pracovní“ věci. Tělo začne přepínat do klidového stavu, díky tomu se snižuje krevní tlak i zpomaluje dýchání.

Výzkum Univerzity Karlovy z roku 2021 potvrdil, že lidé, kteří si dopřávají masáž aspoň jednou týdně, usínají průměrně o 34 % rychleji než ti, co masáž vynechávají. Navíc mají přesnější biorytmus a méně probuzení během noci.

Tohle všechno jasně ukazuje, proč regenerační masáž hraje takovou roli v boji se špatným spánkem. Pokud trpíš buzením nebo se přes noc nevyspíš do růžova, masážní večer může být krok, který ti doteď chyběl.

Techniky vhodné před spaním

Když někdo řekne regenerační masáž, většina lidí si představí pořádnou práci na zádech. Ale pokud jde o lepší spánek, stačí věnovat pár minut správným partiím a využít jednoduché techniky, které se ti budou hodit klidně každý večer.

Nejvíc zabírá jemná masáž šíje, ramen, chodidel a rukou. Těmhle oblastem se nervy napojují na celé tělo, takže se uvolníš rychleji a kvalitněji. Pokud chceš masáž zvládnout sám doma, nebo nemusíš nutit partnera, stačí si lehnout na záda, uvolnit se a zaměřit se na tahy prsty nebo dlaní směrem od středu těla ven.

• Masáž šíje: Pomalu krouživě tlač konečky prstů na krční páteř a posouvej je k ramenům. Pomáhá proti napětí, které si nosíme hlavně z práce.
• Masáž ramen: Jemně hněť svaly rukama, vždy od krku k ramenům a pak ještě směrem dolů na horní část zad.
• Chodidla: Pověz si je k masáži třeba u televize. Palcem jemně promasíruj plosky i prsty. Stačí pár minut na každou nohu.
• Ruce: Začni u zápěstí a prsty přejížděj až ke špičkám prstů. Tlač spíš jemně, klidně použij trochu oleje.

Nevynechávej ani relaxační techniky. Například hluboké břišní dýchání během masáže celý efekt ještě umocní. Když spojíš relax, masáž a správný olej, celkové uvolnění přijde rychleji.

Zajímavý fakt – podle studie zveřejněné ve „Journal of Alternative and Complementary Medicine“ došlo po 30 dnech pravidelné večerní masáže k prodloužení hlubokého spánku až o 27 %. Čím pravidelnější masáž, tím lepší výsledek.

„Plechové techniky nejsou potřeba – stačí vnímat svoje tělo a věnovat pozornost přesně těm místům, kde každý den cítíte napětí,“ říká uznávaný český fyzioterapeut Martin Vlček.

Pokud se rozhoduješ mezi masážním olejem a krémem, sáhni po oleji s levandulí nebo meduňkou. Tyhle vůně jsou prospánkové klasikou. Hned se ti bude usínat líp. Vždy ale pozor na alergie – při prvním použití oleje zkus jen malé množství.

Tipy na výběr maséra a domácí masáž

Při výběru maséra pro regenerační masáž vůbec nehledej jen podle nejnižší ceny. Zajímej se, jestli má masér certifikaci, zkušenosti se sportovní nebo rehabilitační masáží, a hlavně, jestli dokáže naslouchat. Není jedno, zda přijdeš do salónu někde v Praze, nebo ke známé do bytu. Kvalitní masér ti při úvodní návštěvě nejdřív položí pár otázek, třeba jak spíš a kde tě bolí. Nestačí prostě "zahřát záda", cílený přístup je tady základ.

Samozřejmě ne vždy je po ruce odborník. Proto je dobré vědět, jak si doma udělat jednoduchou domácí regenerační masáž. Není potřeba žádné speciální vybavení, stačí kvalitní olej nebo emulze a trocha času:

• Nech si nebo si dej 10–15 minut masáže ramen, šíje a zad. Právě tam se napětí drží nejvíc.
• Pohyby vedou krouživě, jemným tlakem, vždy směrem k srdci. Cílem není bolest, spíš uvolnění.
• Vyzkoušej masáž nohou večer po sprše. Teplá voda svaly předem uvolní a masáž má větší efekt.
• Pokud máš doma aroma olej s levandulí nebo heřmánkem, přidej pár kapek – podpoří relaxaci a rychlejší usínání.

Podle statistiky České asociace masérů z roku 2023 si pravidelné regenerační masáže dopřává 23 % Čechů alespoň jednou měsíčně – ti nejčastěji uváděli jako důvod lepší spánek a snížení stresu.

Jak někde řekl masér Petr Bartoš:

"Správná masáž není jen o technice, ale o důvěře mezi masérem a klientem. Bez ní to nebude nikdy ono."

Když se naučíš základní tahy (spousta videí je zdarma online), zvládneš si s partnerem doma udělat masáž před spaním, která fakt pomůže. Pokud zvažuješ maséra, dej na doporučení známých nebo recenze na webu, abys nenarazil na rychlokvašku bez zkušeností.

Kdy se masáži vyhnout a na co si dát pozor

I když regenerační masáž pomáhá ke klidnému spánku, nejsou všechny situace vhodné k tomu, aby sis ji dopřál. Někdy totiž může masáž víc uškodit než pomoct. Ze zkušeností masérů tady v Krumlově i podle doporučení lékařů platí pár jasných pravidel.

• Pokud máš horečku, nachlazení nebo infekci, s masáží počkej. Dotyky by mohly roznést zánět po těle.
• S čerstvými úrazy, modřinami, výrony nebo zlomeninami se masáži vyhni. Masírování by mohlo bolest i zranění zhoršit.
• Při vážnějších nemocích – třeba srdeční nemoci, těžká epilepsie nebo tlak nad 180/100 – raději konzultuj masáž s lékařem.
• Těhotné ženy se musí vyhýbat určitým technikám a částem těla, hlavně v prvním trimestru.
• Pokud jsou na kůži ekzémy, otevřené rány nebo infekce, přeskoč masírování postižených míst úplně.

Určitě taky ber v potaz, kde a od koho si masáž necháš udělat. Domácí pohoda je fajn, ale pokud si nejseš jistý, raději jdi za zkušeným masérem. Nekvalitní regenerační masáž dokáže spíš přitížit – například nevhodným tlakem způsobit ještě větší ztuhlost svalstva.

Podle České asociace masérů až 17 % lidí trpí po nevhodné masáži krátkodobým zhoršením příznaků, hlavně bolestí zad nebo zhoršením spánku. Dobré je zmínit se masérovi předem o všech zdravotních potížích – čím víc toho ví, tím lépe ti může pomoct a nic nezanedbá.

Když začneš pociťovat nevolnost, únavu nebo dokonce bolest, masáž radši hned ukonči. Každé tělo reaguje jinak a na sílu to opravdu nemá smysl tlačit.