Chceš zhubnout po porodu, ale nevíš, kde začít? Tělo po porodu potřebuje čas a šetrný přístup. Rychlé diety nebo drsné tréninky často nefungují a mohou zhoršit únavu nebo bránit kojení. Níže najdeš konkrétní kroky, které fungují v praxi a dají se kombinovat s péčí o miminko.
Po porodu počítej s postupným návratem. Po běžném porodu lékaři obvykle doporučují počkat šest týdnů (šestinedělí) před tím, než začneš s náročnějším cvičením. Po císařském řezu bývá rekonvalescence delší — klidně 8–12 týdnů a vždy po konzultaci s lékařem. Do té doby se zaměř na chůzi, dechová cvičení a posilování pánevního dna (Kegelovy cviky).
Nebudeš potřebovat složité diety. Základ je dostatek bílkovin, zeleniny, celozrnných sacharidů a zdravých tuků. Pokud kojíš, dej tělu asi o 300–500 kcal navíc než před těhotenstvím; cíl na pomalé hubnutí 0,25–0,5 kg týdně je bezpečný. Pokud nekojuješ, deficit kolem 300–500 kcal/den vede ke ztrátě přibližně 0,5 kg týdně.
Praktické příklady jídel: snídaně ovesné vločky s bílým jogurtem a ovocem, oběd kuřecí salát s quinoou nebo celozrnným pečivem, svačina cottage cheese s ořechy, večeře pečená ryba s dušenou zeleninou. Vyhýbej se slazeným nápojům a velkým porcím při spěchu.
Cvičení: začínej pomalu. Denní procházky s kočárkem 20–40 minut zlepší kondici a náladu. Přidej jednoduché posilovací cviky 2–3× týdně: dřepy, výpady, mosty na hýždě, lehké kliky nebo cviky s gumou. Po povolení od lékaře začni postupně zvyšovat váhy a intenzitu. Pozor na břišní svaly — pokud se ti dělá rozestup (diastáza), vyhýbej se klasickým sedům a zaměř se na hluboké stabilizační cviky.
Regenerace a spánek jsou klíčové. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů a chutě. Když můžeš, spěj, odpočívej nebo požádej partnera o pomoc. Malé zlepšení spánku může přinést větší pokrok než další dril.
Nevěř rychlým řešením, jako jsou detox čaje nebo extrémní hladovky. Fungují krátkodobě a často poškodí energii i laktaci. Místo toho si stanov malé cíle: ztratit 0,5 kg týdně, zlepšit kondici, obléct oblíbené džíny. Sleduj pokrok jednou týdně, ne denně.
Podpora: zapoj partnera, kamarádky nebo skupinu maminek. Když potřebuješ osobní plán, může pomoct fyzioterapeut na pánevní dno nebo výživový poradce. Chceš jednoduchý jídelníček a trénink na 4 týdny? Napiš a připravím ho podle tvých potřeb.
Období po porodu přináší mnoho změn, a jednou z klíčových oblastí, kterou se mnoho žen snaží ovlivnit, je tělesná hmotnost. Masáž po porodu nejenže pomáhá urychlit regeneraci těla, ale také přispívá k úbytku hmotnosti díky stimulaci krevního oběhu a zlepšení metabolismu. Důležitostí je i psychická pohoda, kterou masáže přinášejí, když podporují relaxaci a zmírňují stres. Tento článek se zaměřuje na výhody masáží, které mohou významně zlepšit proces návratu k předporodní váze.
Čti dál