Cvičení na záda: jednoduché cviky pro okamžitou úlevu a posílení

Až 80 % lidí zažije bolest zad v průběhu života. Nejde o fatální zprávu – většinou stačí pravidelné, jednoduché cvičení, aby se bolest snížila a záda se posílila. Tady najdeš konkrétní tipy, jak začít hned dnes a jak se cvičením postupovat bezpečně.

Jak cvičit bezpečně

Než začneš, rozehřej tělo 5–10 minut: chůze, jemné kroužení ramen, naklánění trupu. Cvič krátce a pravidelně – 3× týdně je lepší než jednou hodinu denně. Pokud máš ostrou nebo vystřelující bolest, brání tě v běžném pohybu nebo po úrazu, nejdřív se poraď s lékařem nebo fyzioterapeutem. Při cvičení dýchej zhluboka a nehýbej hlavou násilím.

Konkrétní cviky a dávkování

1) Kočičí hřbet / klenutí a prohýbání (cat-cow). V kleku na čtyřech střídavě zakulacuj a prohýbej záda. 10–15 opakování v plynulém rytmu uvolní páteř a zlepší pohyblivost.

2) Bird-dog (paže a protilehlá noha). V kleku natáhni pravou ruku a levou nohu, drž 2–3 vteřiny, vrať a střídej. 8–12 opakování na stranu posílí hluboké stabilizátory trupu.

3) Most (glute bridge). Lež na zádech, pokrčené nohy, zvedni pánev do přímky kyčle–kolena. Drž 2 vteřiny, pomalu dolů. 12–15 opakování pomáhá posílit hýžďové svaly a ulevit bederní páteři.

4) Superman (zvedání trupu na břiše). Lež na břiše, zvedni zároveň hrudník a nohy mírně nahoru, drž 2 vteřiny. 8–12 opakování zlepší sílu mezi lopatkami a spodní části zad.

5) Prkno (plank). Drž tělo v přímce na předloktích nebo natažených pažích. Začni s 20–30 s a postupně přidávej. Prkno stabilizuje trup a snižuje tlaky na bedra.

6) Jemné rotace vleže. Lež na zádech, pokrčené kolena spouštěj pomalu na jednu stranu a vrať. 8–10 opakování na stranu zlepší stabilitu páteře po otřesech.

Pokud máš sedavé zaměstnání, dělej krátké přestávky každou hodinu: postav se, protáhni hrudník, udělej pár krouživých pohybů rameny. Krátké cvičení během dne často stačí, aby se svaly neunavily a držení těla se zlepšilo.

Pomůcky: podložka, malý míč nebo odporová guma pomůže zvýšit efekt. Nepotřebuješ nic složitého.

Kdy cvičení změnit nebo vynechat? Když se bolest náhle zhorší, objeví se brnění do nohy, ztráta citlivosti nebo potíže s kontrolou močového měchýře či stolice, okamžitě vyhledej lékaře.

Masáže doplňují cvičení skvěle: uvolní napětí a zlepší prokrvení, díky čemuž jsou cviky účinnější. Pokud chceš osobní plán nebo rychlou úlevu, naši maséři v BDSM Studio Flora poradí a ukážou správné techniky.

Začni pomalu, poslouchej tělo a přidej zátěž postupně. Pravidelné cvičení na záda vrátí pohyblivost, sníží bolesti a udrží tě v lepší kondici bez zbytečných komplikací.